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作者:小编 发布时间:2023-01-25 11:38:48 次浏览

 ayx爱游戏官方网站5.安全:在颈后下拉时应格外小心。因为在此动作中,肩关节在后平面的水平伸和旋外很容易受伤。此动作对于初级训练者来说是“高危险动作”。许多训练者的肩部的柔韧性不好或准备活动不充分,在做这个动作时。会弓背,低头以完成此动作。所以建议初级训练者,选择颈前下拉。注意在做动作时不要使背部前倾或后倾。不要移动臀部。手腕不要打开。  5.安全:当重量太重时,许多会员会依靠身体的前后摆动来

  ayx爱游戏官方网站5.安全:在颈后下拉时应格外小心。因为在此动作中,肩关节在后平面的水平伸和旋外很容易受伤。此动作对于初级训练者来说是“高危险动作”。许多训练者的肩部的柔韧性不好或准备活动不充分,在做这个动作时。会弓背,低头以完成此动作。所以建议初级训练者,选择颈前下拉。注意在做动作时不要使背部前倾或后倾。不要移动臀部。手腕不要打开。

  5.安全:当重量太重时,许多会员会依靠身体的前后摆动来弯起杠铃。这样会导致下背部的损伤。保持躯干的竖直和肘部在身体两侧的加紧。腕关节保持正确姿态。整个动作要充分。

  6.保护:站在被保护者身后,保护点,前臂,手腕,或哑铃。让会员肘部发力,不要依靠手腕。

  1.开始的姿态:坐姿或站姿。在坐姿的姿态时,脚必须放在地上。髋关节成90度,脊柱保持自然。肩胛下沉和内收。开始的姿态,从下向上,肩关节外旋,手掌正握;如果是哑铃,掌心与耳朵相对;手间距宽于肩膀;

  6.保护:站在被保护者身后,宽握,手扶杠铃。提醒会员用肘部来使杠铃提升。

  1.开始的姿态:半跪在平凳上。同侧的手和knee放在平凳上;做动作的一侧的腿伸展,脚放在地板上。采用mid-pronated握铃,掌心面对平凳。肩胛下沉,内收。肩关节伸展以便上臂与地面平行。肘部弯曲成90度,腕部保持稳固。

  3.姿态和技巧:整个动作要流畅避免后背松弛。避免肘关节在向上时超伸。向上时呼气,向下时吸气。在动作中不要抬头向上看,容易使颈椎受到伤害。

  5.安全:改变手指的方向会增加难度同时也增加伤害,最常见的错误是我们的身体核心缺乏稳固。

  6.如果要降低难度,可选择knee和手。如果双手间距很近,则锻炼肱三头肌。

  4.参与的肌肉:股四头肌,臀大肌.股二头肌.起稳固作用的有腹机,肩胛外肌,竖棘肌.

  5.安全:lunge对于大多数会员来说是一个高难度的动作.因为大多数人缺乏平衡,协调,柔韧.普通的错误是前后站距太小.其结果就容易使knee joint超过脚尖,将会增加knee joint的压力.有的会员当向前跨步时,很难保持骨盆的自然.会导致骨盆的前倾和髋关节没有伸展.要避免身体的前后运动.后knee joint不应接触地面.要注意,我们的髋关节,knee joint和踝关节应在同一方向上.不要旋转身体.

  2.参与的关节:肩关节,肩胛关节和肘关节。脊椎和颈椎保持稳固。如果是站姿,knee joint应保持微屈,下背部保持稳固。腕关节保持自然,肩关节的提升保持最小的幅度;

  3.姿态和技巧:在上举时吸气,ayx爱游戏官方网站肘关节充分伸展,但不要超伸。用哑铃时,可单上举,也可同时上举;当杠铃举至头上方时,肩胛关节依然要保持内收和下沉;当举杠铃时,最好采取前举,下落触及锁股为限;

  3.姿态和技巧:髋关节是整个动作的关键,而不是腕关节,这样以便使脊柱和颈椎保持自然。肘弯曲时呼气。哑铃弯举至肩部的位置。下落时,要控制,同时吸气。这个练习主要刺激肱二头肌的短头。

  5.安全:避免躯干的摆动。避免脊椎的弯曲和弓起。有的会员肩关节容易向前倾,肩胛外展。整个运动过程中,我们的躯干应保持稳固。在所有的肱二头肌的练习中,腕关节的姿态是关节。

  5.安全:避免腕部的屈或伸。即使选择正握,腕关节也要保持正确的姿态。避免提肩,颈部的超伸和脊椎的旋转和超伸。肘关节在伸展时不要爆发性用力。动作要平滑和控制。

  1.开始的姿态:站姿,knee joint微屈,骨盆,脊柱和颈椎保持正确姿态。把手把或绳子下拉至肩膀的高度,肘部弯曲,紧贴肋部。手间距大约6英尺,正握。

  5.安全:避免在动作回程时,不控制。躯干不要前倾或后仰。最常见的错误在手把抬起时依靠肩关节的弯曲和外旋。避免肩胛提起和腕部放松。

  6.保护:站在被保护者身后,手扶手杆,宽握。保证会员肩胛的下沉和尽量肱三头肌用力。

  1.开始的姿态:坐姿或站姿。如果是站姿,knee joint微屈,腹部收紧。骨盆,脊椎保持正确姿态。正握杠铃,握距要小于六英尺。如果是哑铃,双手成杯状握住哑铃的一端。开始的时候,持铃至头上方,肘部伸展。肘关节贴近耳朵。腕部保持自然,肩胛下沉。

  2.参与运动的关节:肩关节。起稳固作用的关节有肘关节,腕关节,脊柱和髋关节。

  3.姿态和技巧:哑铃下落的幅度以胸部为限,与地面平行,始终保持肘部的微曲。掌心相对。防止在向下时肩部在水平面上的外展和旋外,和完成动作时,肩部的旋内。

  4.参与运动的肌肉:胸大肌和前三角肌。注意在整个运动的过程中始终保持肌肉的紧张。

  2.参与的关节:肩关节。腕关节和肘关节起稳固作用。肩胛保持下沉,内收。颈部保持自然。不应晃动脊柱和腿。

  3.姿态和技巧:当肩部外展时,部分肩关节旋外,掌心面向地面。肩部外展的幅度以90度为限。注意用肘部的向上抬起来提升哑铃,不要手腕发力。提生的时候呼气。

  5.安全:在肩部外展时,不应超过90度,肩部会产生内旋,从而导致一些肩部的损害。常见的错误,像腿和躯干的晃动,外展超过90度,肩胛不稳固,腕关节不紧张。

  1.开始的姿态:坐姿,持铃一侧的肘关节置于同侧大腿的内侧。另一侧的手放在同侧的大腿上或置于身后起支撑作用。脚放在地板上,髋关节弯曲。脊柱和颈椎保持自然同时肩胛下沉。开始的姿态肘关节伸展;

  2.参与的关节:肘关节。腕关节保持竖直。肩部起稳固作用。脊椎和颈椎起稳固作用。

  4.参与的肌肉:三角肌和肱三头肌。肩胛等长收缩,胸小肌和斜方肌保持下沉。

  5.安全:对于初级训练者,建议不要进行颈后推举。对于有一定训练基础会员可以尝试,但要注意肩关节的运动轨迹(水平面伸和额状面的外旋)。避免腕关节的松弛和背部的向后倾斜。肩部不要提起和外旋;保持头部和颈部的正确姿态;

  6.保护:用哑铃的时候,站在或坐在会员身后,保护点肘部或前臂。用杠铃时站在被保护者身后,保护点:杠铃。

  1.开始的姿态:面向弯举凳坐下。调整弯举凳以便使肩部弯曲成45度。上臂放在斜板上。坐姿以便使骨盆向前有轻微的倾斜,肋部贴在斜板上。握姿采用supinated。肩下沉。动作开始时肘部伸展。

  4.参与的肌肉:臀大肌,股二头肌,股四头肌。要特别提醒会员在蹲起时不要弓背。在整个运动过程中保持脊柱的竖直和腹部的收紧。

  5.安全:我们经常发现很多会员杠铃放在颈椎上。Knee超过脚尖。下蹲过深。弓背塌胸。动作过快。还有许多会员在动作完成时,没有收缩褪部,把骨盆收回。还要注意呼吸是否合适。

  6.保护:站在被保护者身后,近一些,但不要与会员接触。如负重太重,可随被保护者一起起落。保护点,杠铃,和被保护者的手.

  参与锻炼的肌肉和关节:主要锻炼胸大肌的下行纤维,胸小肌,斜方肌的下部;肩关节的运动与上斜推举相似。

  1.开始姿态:仰卧,脚放在地板上或凳上,背部保持自然,臀部向后倾斜。开始的姿态,手臂与身体成90度,肘部微微的弯曲,掌心相对。

  2.参与的关节:髋关节,knee关节和踝关节。骨盆起稳固作用,脊柱和颈部保持不动,腹部收紧。

  3.姿态和技巧:髋关节和knee关节伸展时呼气。注意knee关节不要完全伸展,要控制动作的速度。在弯曲的过程中吸气。

  5.安全:快速,没有控制的动作会增加knee关节的伤害。帮助会员了解knee joint充分伸展与knee joint锁紧和超伸的不同。避免knee joint在承受重物时超伸。避免背部弓起和弯曲。注意双脚的位置,不要滑离脚板。

  5.安全:很多会员做动作时,手把过低。这样锻炼的就不是背阔肌和斜方肌。坐姿容易锁住knee。会增加低背部的压力。要避免突然发力,特别是在收回时。

  1.开始的姿态:半跪在条凳上。同侧的手和knee放在条凳上;做动作一侧的腿伸直,脚放在地板上。手握哑铃,掌心朝向条凳。手下垂。肩胛前伸,下沉。脊柱保持自然并与地面平行,头部和颈椎保持自然的生理弯曲。

  3.姿态和技巧:当knee弯曲时呼气,尽量使脚跟靠近臀部。下落时,吸气。

  5.安全:最普通的错误就是髋关节的移动。这样会导致下背部的痉挛。要保持髋关节不动。保持knee的完全伸展。

  1.开始的姿态:坐姿,斜躺,仰卧。背部靠在靠板上,保持颈部自然。调节座位或脚板使knee弯曲成90度。脚平放在脚板上。

  2.参与运动的关节:肩关节和肘关节。如目标肌群是斜方肌中部和菱形肌,肩胛保持稳固。脊柱和颈椎保持稳固,腹部收紧。

  3.姿态和技巧:提起重物时吸气;运动时手臂紧贴身体。在下落时应缓慢,控制。保持肩胛的前伸;

  4.参与运动的肌肉:背阔肌和肱三头肌。在整个运动过程中可有意识的刺激斜方肌中部和菱形肌。

  5.安全:许多会员在做动作时太快,肩胛关节缺乏稳固,动作幅度太大。避免在做动作时脊柱的旋转和伸展。保持腕部的自然和避免肘关节锁紧。不要耸肩。

  2.参与运动的关节:肩关节。起稳固作用的是肘关节和腕关节。特别要注意要保持躯干的稳固。

  3.姿态和技巧:动作在水平面上运动,收缩时吸气,打开呼气。肩关节旋内,两掌相对或交叉能充分刺激胸肌。

  5.安全:重量太重,无法控制。幅度太大或做动作的速度太快容易造成肩部的伤害。要控制速度和保持肩部和肩胛的下沉。

  1.开始的姿态:站姿,双脚与肩同宽,knee joint保持微屈,骨盆,脊柱,颈椎保持正确姿态,腹部收紧。手正握,手间距大约4英尺。从下而上开始动作。

  2.参与的关节:肩关节,肩胛关节和肘关节。如果是以发展斜方肌上部为目的可以在动作的开始或最后提升肩胛。否则肩胛下沉。腕部要尽可能的保持自然。保持下背部的稳固,腹部收紧。

  3.姿态和技巧:当杠铃下落至头上方时,保持elbow joint向上,直对天花板(如是哑铃可下落至头后)。肘部伸展时呼气。如果是双哑铃。下落时,掌心面对耳朵,握姿采用mid-pronated。伸展时,握姿采用full pronation.

  1.开始的姿态:双手置于杠上,保持伸展的状态,但不要超伸。肩胛下沉并内收。腹部收紧,身体悬空,腿部可弯曲或小腿交叉。如果是用平凳,手应放在凳子边缘,与髋关节的距离不要太远。Knee jointk可以弯曲或伸直。

  2.参与的关节:肘关节和肩关节。其他的关节起稳固作用,特别注意肩胛的稳固。如果用平凳下背部起稳固作用,以便肱三头肌能更好的收缩。

  1.开始的姿态:两种选择:knee和手;knee和脚趾。从撑起开始,颈部,脊椎和髋部保持一个正确的姿势。手间距比肩略宽,手指和头部的方向一致。

  2.参与运动的关节:肩关节和肘关节。起稳固作用的关节:脊柱,颈部和髋关节。

  2.参与的关节:髋关节,knee joint,踝关节。在我们运动的过程中,脊柱,颈部,肩部必须稳固,不要有任何的晃动。

  3.姿态和技巧:在下蹲的过程中吸气,身体的姿态要像“坐椅子”一样向后坐。注意knee joint不要超过脚尖。下落的幅度低至与地面平行。保持躯干的竖直,胸廓展开,头抬起。Knees和髋关节伸展时呼气。蹲起时不要弓背,脚跟不要离开地面。

  1.开始姿态:平躺,仰卧,脚放在地板上或平凳上,背部保持自然的生理弯曲,臀部向后保持倾斜。握距分为宽握,窄握(窄握的宽度要和肱三头肌练习窄握推举最宽的距离相等)

  2.参与运动的关节:肩关节和肘关节。其他的关节起稳固作用,其他的关节与肩胛,胸小肌,前踞肌形成一个稳固球,并影响肩部末端的前距肌和肘部的活动范围。注意保持脊椎和腕关节的稳固。

  4.参与的肌肉:肱二头肌,肱肌和肱桡肌。斜方肌下束坐等长收缩。胸小肌防止肩胛的提升。

  5.安全:为了避免肘部超伸,肘部和腕部承受过度压力,当肘关节伸展时,可短暂休息1-2秒中。肩胛的提升和外展是错误动作的征兆。避免脊柱的弯曲和塌腰。避免腕部放松。

  6.保护:站在会员身后手放在杠上。要鼓励会员在做动作时,肩胛尽可能下沉。

  1.开始姿态:身体与臀部成90度,脊柱和颈部保持自然。如果是坐在地板上或是低垫凳上,knee应保持微屈。开始时,肩部弯曲,手臂送出。肘放松。手心相对(手的握法是手心相对,大拇指竖起)。如果是横杠,窄握。肩胛下沉,外展。

  2.参与的关节:当肩关节起稳固作用时,肘关节运动。腕关节始终保持稳固。腹部收紧以使脊椎,颈椎,头部保持正确姿态。

  3.姿态和技巧:肘关节伸展时呼气。肘关节应尽量的充分伸展,但不要超伸。动作应缓慢,控制。如选择正握,将对肱三头肌的长头有更大的刺激。

  4.参与的肌肉:肱三头肌。我们的背阔肌,三角肌前束,斜方肌中部和菱形肌做等长收缩。

  3.姿态和技巧:knee joint伸展的时候呼气。动作要平滑,缓慢。在动作的“顶峰”可做1-2秒的等长收缩。在下落的过程中,吸气。要缓慢。

  5.安全:不要,快速,突然的去完成动作我们的髋关节和背部不要动。有的会员在重量增加时,有弓背的现象。注意保持背部的竖直。

  3.姿态和技巧:肘弯起时呼气。在弯起时掌心逐渐的旋转向上,下落时掌心逐渐的向内旋回到开始的姿态。一边做完,再做另以便;

  5.安全和普通错误:避免腕关节松弛,这样会导致网球肘。保持上臂不动。许多会员做动作时,通过甩臂或缩肘来弯起重物,是因为重量太重。避免下背部弓起或knee joint锁紧。保持肩关节的下沉。当增加重量时会增加前臂肌群的紧张,而前臂在动作中是做等长收缩,起稳固作用的。

  3.姿态和技巧:身体下落直到上臂与地面平行。身体升起,肘部伸展时呼气。保证肘和肩在矢状面上移动。不要使肘外展。

  4.参与的肌肉:肱三头肌,前三角肌,胸肌,斜方肌下束和胸小肌的收缩以保证肩胛的下沉。

  5.安全:避免肘部的超弯和超伸对肘关节的压力。不要提肩;保持肘部的加紧。ayx爱游戏官方网站如用平凳,不要借力。让我们的悬空以使我们的动作能更直接的刺激肱三头肌。

  1.开始的姿态:开始姿态可有三种选择坐姿,站姿和俯卧。在三种姿态中,髋关节是不动的。如果是俯卧,臀部朝上。Kneecap要离开bench。如是站立,我们的髋关节和脊椎起稳固作用。

  2.参与的关节:knee关节。不管姿势如何,臀部不能移动。腹部收紧,颈部保持自然。

  6.保护:这是一个很高难度的动作.如果负重很大,需要两名保护者.站在被保护者的两边.

  1.开始的姿态:仰卧在平凳上或斜靠在斜凳上,保持颈部和脊柱的自然。开始时手臂下垂,掌心相对。

  2.参与的关节:肩关节和肩胛关节。脊椎和颈椎起稳固作用。避免向上看以免引起颈部超伸。肘关节保持微屈起稳固作用;

  6.保护的原则:站在被保护者身后knees放松、收腹,保持背部收紧。可以选择握住被保护者的手或杠铃来保护。

  参与锻炼的肌肉和关节:主要锻炼胸大肌的上部,胸锁乳突肌,三角肌的中部,斜方肌的上部;肩关节的运动更像内收外展。

  简介:深蹲是一个非常出色的练习动作。有很多不同形式的动作。Smith前蹲,后蹲;杠铃前蹲,后蹲。哑铃蹲等。

  1.开始的姿态:(后蹲)两脚与肩同宽,脚趾与knee在同一方向上。手的握距要宽于肩,要感觉舒适。杠铃要放在后三角肌(不要放在脊椎上)。当做动作时,肩部起稳固作用,骨盆,脊柱,颈椎保持自然同时起稳固作用。腹部收紧,knee放松。

  3.身体的姿态和保持技巧:上举时手臂与身体形成的夹角在80-90度。上举呼气,下落的时候吸气。

  5.安全因素:推举杠铃时要注意控制,动作要慢;避免没有控制的下落和为了减小肩关节的压力而超范围运动。告诉会员这样做可能发生的后果。不要反腕,背部不要弓起,不要提臀和不要靠反弹借力推起杠铃。推举的重量不要超过本人最大重量的75%。

  3.姿态和技巧:前腿向前迈一大步,前脚跟不要离地.knee弯曲到与地面平行.前knee弯曲的程度不要超过90度.knee joint不要超过脚尖.后knee弯曲90度与地面保持竖直,(这样比较容易一些)如幅度要大一些,则需要更好的平衡,协调,柔韧性.在整个运动的过程中,躯干要保持始终竖直.在蹲起时呼气.注意保持平衡.如平衡有一些困难,在蹲起时可有一,两次的停顿.

  1.开始的姿态:站姿,knee joint保持微曲,骨盆,脊椎和颈椎保持自然。肩胛下沉,内收。握距与肩同宽,腕关节保持竖直。

  2.参与的关节:肘关节。Knee joint,ayx爱游戏官方网站骨盆,脊椎,肩关节,肩胛和腕关节起稳固作用。

  3.姿态和技巧:肘关节弯曲时呼气。在整个动作过程中肘部要保持加紧在肋部两侧。下落要缓慢,要控制。

  1.开始的姿态:坐姿或跪姿。如果是跪姿,knee下应放置一个垫子。髋关节保持自然,避免脊柱弯曲。如果是坐姿,臀部弯曲成90度,保持脊椎,颈部的自然生理弯曲。从上开始,宽握,肩胛外展,下沉。

  2.参与运动的关节:肩关节,肩胛和肘关节。起稳固作用的关节是肩胛避免运动过程中,肩部的外展内收和提肩。保持头部,颈部和脊柱的竖直;保持脊柱的稳固和腕部的自然。

  2.参与的关节:肘关节。躯干起稳固作用,腹部收紧。肘置于身体两侧。肩关节起稳固作用。不屈也不外展。肩胛下沉。腕保持自然。

  3.姿态和技巧:肘部伸展及手把下压时呼气。肘关节应充分伸展但不要超伸。慢慢的回到开始的位置。在动作的过程中,肘部始终加紧。

  4.参与的肌肉:肱三头肌。斜方肌下束和胸小肌做等长收缩并支持肩胛的下沉;保持背阔肌的收缩以保持肩部的正确姿态。

  5.安全因素:一般情况下,初级训练者不建议使用此项练习。这是中高级训练科目。当训练者腕关节打开或肩部提起时容易出现伤害。

  1.开始姿态:两个脚的距离要宽于你的肩部,或者是前后站立。Knee微屈,腹部收紧,肩胛下沉,外展,肘部微屈。开始从打开的姿态开始。

  6.保护:站在或跪在会员一侧,保护点有前臂或哑铃,告诉会员肩胛的外展内收。

  1.开始的姿态:调节训练器使旋转轴与knee joint在一条直线上。Knee joint弯曲成90度,也可大于90度。保持脊柱和颈椎的自然弯曲和身体的正确姿态。

  2.参与运动的关节:knee joint,髋关节,脊柱和颈椎起稳固作用。

  2.参与运动的关节:肩关节和肘关节。肩胛关节起稳固作用。保持肩关节的下沉。下背部收紧,保持躯干和颈部的稳固,以便给背阔肌最大的刺激。

  4.参与运动的肌肉:背阔肌和肱三头肌。如果肩胛关节做等长收缩,主要刺激背阔肌,如果做等张收缩,充分的收缩,目标肌肉是斜方肌。

  3.姿态和技巧:保持上臂与躯干垂直,依靠肘关节向上的移动带动哑铃上提,注意幅度控制在肩关节的活动范围之内,要有意识的使肩胛关节外展。上提的幅度以与地面平行为限。上提的时候呼气,下落的时候注意控制。

  5.安全:动作要控制,要缓慢以避免肩部受伤。如重量太重,可借助背阔肌。许多会员刚开始的时候建议使用小重量或没有负重。要观察是否有颈部超伸或松腕的现象。如果会员的腹肌和竖棘肌不能充分支撑躯干时,避免使用左姿。

  1.自然站立,knee放松,骨盆,脊柱和颈部保持自然.手握哑铃,置于身体两侧.掌心相对.如是杠铃,应放在后三角肌,手卧距比肩宽.脚间距与肩同宽.双腿成弓步状.

  2.参与的关节:宽关节,knee joint和踝关节.躯干不要向一边偏斜,在运动中不要晃动身体.骨盆,脊柱和颈椎保持自然.肩膀水平,头抬起.

  3.姿态和技巧:当屈肘的时,动作应缓慢,下落至肩部。上臂的姿态:在下落至低点时,elbow joint向上直对天花板。肘部伸展时呼气。注意身体左右晃动和向一侧倾斜。

  5.安全:避免knee joint的前移和脊柱弯曲而导致的下背部的晃动。肩部的弯曲是在上臂在前的位置。如果会员不要很好掌握此动作应尝试其他的练习。肘部缺乏弯曲,肩胛上提,肩关节没有充分弯曲,也许是由于肘部保持在耳朵两侧比较困难。避免爆发性用力。腕关节不要打开。

  3.姿态和技巧:肘部发力而不是腕部发力。保证杠铃尽量沿身体上下移动。如果是以斜方肌上部为训练目标,提铃的是时候肘关节高于肩部,同时肩胛提升。否则,肩关节的外展不应超过90度。向上提铃时呼气。

  5.安全:一个常见的问题是腕部发力,肘部没有高于杠铃,使腕关节承受了很大的压力。肩关节的外展超过90度。要避免身体后仰。

  5.安全:避免肩关节有外展的趋势和背阔肌用力。保持上臂的姿态。肘不要外展。避免腕关节放松。在下落的过程中要控制动作的速度,以防止杠铃伤害头部。

  6.保护:站在被保护者身后,knee joint弯曲。在杠铃下落的过程中,保护点是杠铃。注意选择一个合适的握距。

  6.保护:如果会员是俯握,可跪在凳前。保护点前臂或手腕。感觉是肘部引上臂抬起。手可放在会员的肩胛和后三角上帮助其集中用力。

  1.开始的姿态:站姿或坐姿。站力的姿态,脚与肩同宽,knee joint微屈,颈部,脊椎和骨盆保持自然姿态。如是坐姿,脚放在地板上,髋关节弯曲成90度,颈,脊椎,保持正常生理弯曲。在两种姿态中,肩胛外展,下沉。肘关节微屈,腕保持自然(手臂在体侧起落,掌心面对股外侧)。

  1.开始的姿态:站姿或坐姿。站立姿态,knee joint微屈,骨盆,脊柱和颈椎保持自然。如是坐姿,髋关节成90度,脊柱,颈椎保持自然。肩关节下沉,外展。手心面对身体,握姿采用mid-ronation;

  2.参与的关节:肘关节和桡尺关节。肩关节保持固定,肩胛,颈椎,脊柱起稳固作用。腕关节保持自然;

  1.开始的姿态:仰卧在平凳上,脚放在地板上或平凳上。腹部收紧以保持脊柱的自然生理弯曲。正握,手间距小于六英尺。肩部水平屈90度。前臂,手腕和手成一条直线。如是单哑铃,双手成杯状扣住哑铃。如是双哑铃,和杠铃的握法一样。

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